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糖尿病的危机因素多与分别理膳食相干，包括恒久高糖、高脂肪、高能量膳食等。在糖尿病的日常惩办中，学会若何控糖尤为热切。
今天为糖友们推选几个饮食自我惩办小决窍，旨在匡助糖友在日常生涯中松驰约束血糖，防护并发症，享受健康生涯。
开yun体育网本文作家：
陈先章 广州市番禺区南村镇社区卫生服务中心主治医生
审核行家：
刘秀芳 广州市番禺区南村镇社区卫生服务中心副主任医生
饮食小决窍
（一）用全谷杂粮和杂豆代替部分考究主食。
粗细搭配，全谷物杂豆类约占主食的1/3，低膂力就业者每餐主食量约我方1个拳头大小。全谷杂粮和杂豆富含膳食纤维有助于减速食品消化速率，踏实血糖水平，维生素、矿物资和膳食纤维关于守护东谈主体平日生理功能至关热切。
（二）餐餐有崭新蔬菜，深色蔬菜要占一半以上。
每天摄入量约300-500g，体积约为双手能捧起的蔬菜量（1-2捧）。绿色蔬菜富含维生素、矿物资、膳食纤维和植圆寂学物等，具有镌汰癌症发生危机、抗氧化、免疫调遣等作用。
（三）每周吃2-3次鱼，每天吃鸡蛋不向上1个。
每周吃适量的鱼，能摄入不充足脂肪酸，助于镌汰心衰、冠心病、暴毙和缺血性脑卒中风险，还能改善血脂情况、防护糖尿病肾病。鸡蛋含有高质料的卵白质、维生素和矿物资，关于守护体格健康和防护疾病有一定匡助。
（四）少吃以至不吃肥肉、烟熏、腌制和烘烤肉。
肥肉充足脂肪酸含量高，易致臃肿、高脂血症，酿成动脉粥样硬化。烟熏、腌制和烘烤肉含有“苯并芘、环芳烃类、亚硝胺”致癌原。每天摄入肉类的体积约为我方1-2个手掌大，厚度为小拇指厚。
（五）先吃蔬菜，再吃肉蛋，临了吃主食，而况约束进餐速率，细嚼慢咽。
这种进食规定可镌汰餐后血糖波动，有意于糖尿病患者短期和恒久血糖约束。降速进餐速率不错增多饱腹感，镌汰饥饿感，细嚼慢咽可能有助于患者减少进食量。
（六）两餐之间或通顺前、后吃生果，以低升糖生果为宜。
每天摄入量的体积约为我方1个拳头大小，宜在两餐之间，分次食用。在两餐之间或通顺前后食用生果，不错补充迥殊的水分、纤维素、维生素以及能量，匡助幸免下一餐餐前出现低血糖。同期，这种神气也有意于将胃肠谈内的食品残渣、粪便排出体外，减少食品中高热量物资的继承，缓解便秘以及松开体重。
（七）每天喝300ml牛奶或原味酸奶。
牛奶行为一种养分丰富的饮品，含有大批的卵白质、钙、维生素等东谈主体所需的养分素。关于成东谈主来说，适量饮用牛奶不错保持体格健康、增强骨骼、普及免疫力等作用。
（八）每天吃点豆腐、豆干或喝点豆乳。
豆类含有优质卵白，也含有大豆异黄酮、大豆卵磷脂、大豆低聚糖等生物活性要素。参议发现，食用大豆不错镌汰乳腺癌、骨质疏松、二型糖尿病、高血脂和高血压的发病风险。
（九）零食加餐可选原味坚果，每天约束在50克阁下。
坚果富含卵白质、锌、维生素和不充足脂肪酸，这些养分要素对健康有益，好像抗氧化、减速朽迈、健脑益智。坚果的摄入还有助于减少全天热量的摄入，通过提供不绝饱腹感来匡助约束体重增多。
（十）饮用足量白滚水、不喝酒、不喝果汁等饮料。
水是体格的化学响应、消化作用与吐旧容新最热切的元素；它相沿肝脏和肾脏功能，同期不错匡助铲除血液中的有毒物资和废料等。喝酒会导致全身多个系统的挫伤，以至引起乙醇中毒。果汁含有大批的糖分，容易导致热量摄入过多，引起臃肿。
（十一）逐日烹饪油使用量宜约束在25g以内，多选清淡、蒸煮等烹饪举止，幸免煎炸。
油类摄入过多会增多患臃肿、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的风险。恒久血脂相称可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。清淡烹饪举止，如蒸、煮、白灼、凉拌等，能减少食盐、油、糖的用量，从而镌汰食品中的热量和脂肪含量，有助于约束体重和防护心血管疾病。
（十二）食盐用量逐日不宜向上5g，冷漠使用控盐勺。
食盐摄入过多会激励骨质疏松、增多肾脏职守、激励血压相称等。高盐饮食可导致动脉管腔变窄，血管壁变厚，使血流降速，从而导致血栓的酿成，增多患心血管疾病的风险。
食品遴荐小决窍
糖友们在进行食品遴荐时，可优先遴荐升糖指数较低的食品，同期尽量幸免食用或少食升糖指数高的食品：
（一）主食：
1.升糖指数较高的10种主食
2.升糖指数较低的10种主食
（二）蔬菜：
1.升糖指数较高的10种蔬菜
2.升糖指数较低的10种蔬菜
（三）生果：
1.升糖指数较高的10种生果
2.升糖指数较低的10种生果
着手：广州市番禺区南村镇社区卫生服务中心
剪辑：大然 责编：邹向东
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